コロナウィルスの緊急事態宣言により、自宅囚人の皆さん運動不足になってませんか？自宅でできる腕立て伏せを紹介します。この3種の腕立てを1日置きに行うことで肩、胸、背中(上部)を鍛えることができます。体を動かすことでストレス発散にもなります。
手を広げて
右手を4時方向、左手を８時方向に向け、腕は下半身側から45°程度広げる。(立ったときに腕が水平になったときが90°)
この体制で腕を曲げ床スレスレまで身体をもっていくと、胸の筋肉に負担がかかっているのがわかる。このまま負担を感じなから、息を吐きつつ身体を持ち上げる。この動作を繰り返す。
脇を閉めて
脇を閉め、手のひらを脇の下くらいに置く。腕を伸ばした状態から、床に身体がつくように上体を下ろす。このときに息を吐き、広背筋に負荷がかかっていること感じながら行う。
逆立ち
ケガ防止のた壁を使います。肩幅程度に手を広げ、壁から手のひらをひとつ程度離す。逆立ちの体制になり、顔を床に向けゆっくりと下ろし、息を吐きながら腕を伸ばす。
これは中々の高強度のトレーニングなので、出来ない場合は逆立ちだけでも良い。尚、逆立ちは各種やり方はあるがヨガポーズの王様といわれる程に効果があるので、オススメしたい。
最後に
筋肉には回復期間が必要なので、各種の腕立てを１日おきにやってみてはいかがでしょうか。
(例、月曜：手を広げて腕立て伏せ 水曜：脇閉めて腕立て伏せ 金曜：逆立ち腕立て伏せ)
回数は8回以上３セットがオススメです。
全ての腕立ては腕を伸ばしきらないようにすると負荷がかかったままなので、より高強度なトレーニングになる。
手を広げてと脇を閉める腕立ては、足を椅子等に乗せることで負荷を高めることができる。
トレーニング後の栄養補給も忘れずに！
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