体を感じきちんと使えてますか？
筋肉量が少ないと体を動かしているという感覚は少なく、筋肉量が多いほど自分の体を感じやすくなります。
筋トレで筋肉量を増やし、自分の体をしっかりと感じましょう。
ジムに通うのもいいですが、筋トレは自分との戦いなので、できる限り手間は減らしたいものです。
いつでも自宅でできる筋トレがおすすめです。自宅筋トレのメリットは家族や周辺住民の迷惑さえかからなければいつでもできることです。また、費用もあまりかからないのもいいですね。
おすすめのメニューは？
まずは下半身を強化しましょう。立ち上がったり、座ったり、歩いたり日常の基本的な動作は全て下半身です。上半身を上手く使うためにも下半身の強化は必須です。また足の筋肉は全身の6〜7割を占めますので下半身を鍛えると基礎代謝が上がり脂肪がつきにくい体になります。
例：スクワット15回×３セット
次に上半身は腕まわり、腹筋、背筋を鍛えましょう。
腹筋が割れてきてシックスパックになるとモチベーションが上がるので継続しやすくなります。腹筋を鍛えてみてはいかがでしょうか。
例：腹筋15回×3セット レッグレイズ1５回×３セット
背筋については、腹筋ばかりやっていると腰を痛めるので、是非、トレーニングに加えて頂きたい。
例：ブリッジ30秒〜60秒×３セット
回数や時間はあくまで目安です自分のできる範囲で行いましょう。
腕まわりはやはり腕立て伏せです。いろんな種類を組み合わせることで様々な部位を鍛えることができます。各部位にきかす腕立ては下記の内部リンクで確認して下さい。
どれくらいの頻度でやる？
ひとつの部位は超回復が終わってから、また鍛えましょう。
超回復とは傷ついた筋肉を修復させ適切な休息を与えることで筋肥大が起きることを言います。
超回復には筋トレ後48時間〜72時間が必要です。なので一つの部位は2日〜3日後に行いましょう。
しかし、筋トレは波に乗ってくると毎日やりたくなるものです。
そこで、部位を変えての筋トレで毎日することができます。
例
日曜：胸筋・スクワット
月曜：肩・背筋
火曜：広背筋
水曜：休み
木曜：胸筋・スクワット
金曜：肩・背筋
土曜：広背筋
ここに腹筋が入ってないのは腹筋は回復が早いため毎日やってもいいです。毎日がキツければ1日おきでもいいですね。
器具はあったほうがいい？
自重トレで筋肉がついてきてさらに筋肉をつけたいというストイックな方には様々な器具が必要となるでしょう。
そこでまず始めに揃えたいのがダンベルとベンチです。ダンベルがあれば狙いたい筋肉を高い負荷で鍛えることができ、ベンチがあれば筋トレのバリエーションが広がります。
器具を使った筋トレは8回〜12回で限界がくるような重量でやりましょう。
日々の生活
筋トレをしていないときの過ごし方としては、筋肉肥大のため、とにかく規則正しい生活がとても大事です。
規則正しい生活とは、良い睡眠、バランスのとれた食事です。
ストレッチやマインドフルネスを寝る前にすると良質な睡眠ができ疲れもとれやすいです。
食事の際には高タンパク低カロリー（経済的にもリーズナブル）を意識し、筋トレの２時間くらい前にエネルギーとなる糖質（おにぎりやバナナがおすすめ）をとると、筋トレ時にパワーを使い切ることができます。筋肉の限界を感じてから最後のプラス１回が効果が高いのでここを意識しましょう。
そして、筋トレ直後(30分以内に)バランスの良い食事をするように心がけます。おすすめの食材は鶏胸肉や魚、卵がタンパク質が豊富で低カロリーです。
食事のタイミングが合わなければ、プロテインを低脂肪牛乳で溶いて飲むようにしてます。このとき注意して欲しいのが、プロテインは吸収がいいので一度にたくさんの量を飲み過ぎると腹痛を起こします。自分の体と相談して量を決めていきましょう。
筋トレ直後の傷ついた筋肉を修復するためにタンパク質をたくさん摂取しましょう。推奨量は、成人男性は一日60g、成人女性は一日50gと言われてますが、筋肉をつけることが目的の場合はこの基準を超えるように意識しましょう。
継続するために
筋トレはすぐに効果は出ませんので、長く継続させること大切です。
２ヶ月〜３ヶ月位で見た目が変わってくるのでそれまでは絶対に続けましょう。見た目が変わればモチベーションは上がります。
といえども筋トレを習慣化させるのはハードルが高いもの、出来る限り筋トレをしやすい環境を作りましょう。例えば、器具を使う場合はそのまま部屋に置いておくか（家族の方に注意されないように）、取り出しやすい場所にしまうなど工夫しましょう。
ただ、自重トレの場合はほぼ道具が必要ないので、完全な自分との戦いです。毎日する習慣とセットにしてみるのも一つの手です。例えば、歯磨き前にスクワットをするなどはいかがでしょう。
筋トレ仲間がいればモチベーションは持続するでしょうが、自宅トレは基本一人です。RayのTwitterは毎日継続マインドを主軸に配信してます。筋トレのモチベーションにつながると思いますので是非チェックして下さい。
筋トレを継続して変わったこと
・見た目が良くなった
・服装が気になるようになる
・自信がつく
・自制心がつく
・記憶力が良くなる
・食事は食欲を満たすためではなく、栄養補給
・ジャンクフードを食べる量がかなり減った
・手先が器用になる
・身体の感覚が鋭くなる
・ポジティブになれる
・集中力が上がった
・平日に酒をのまなくなった（平日禁酒 内部リンクです）
手先が器用になる
意外なように聞こえますが、手先が器用になります。あまりクローズアップされないが意外と大きな効果なのでここに書きます。
先ほども述べたように、下半身がしっかりしてくると上半身もしっかり支えられ安定します。
小さな筋肉をフルパワーで使うよりも、大きな筋肉をセーブしながら使うことができるので細かな動きもできるようになります。
しっかりと体を感じることができるので集中して細かな作業ができるようになります。
最後に
まずは筋トレを始めてください。いきなり完璧を目指す必要はありません。
特に初めは筋肉が小さいのでどこに効いてるわかりにくいものです。筋肉が発達するに伴って、どの部位を鍛えているかがわかりやすくなってきます。ノウハウもそれに伴い学習したくなってきます。
そして筋トレの効果は筋肥大だけでないのはもうおわかりですね。全身をくまなく鍛えれば様々な効果が得られます。
その効果はあなたにも、そして周りの人にもいい影響を与えるでしょう。
ここまで長々と書いておいてなんですが、理論ばかりで実力が伴わないのはかなりダサいですよ。このページを閉じる前にスクワットから始めてください。
理想のあなたを目指しましょう。
運動不足の社会人
自宅筋トレしたい人
痩せやすい体質になりたい方
仕事の質や効率をよくしたい人